Ася Казанцева – Почему ходьба помогает не поехать кукухой?

ruticker 07.03.2025 7:25:23

Текст распознан YouScriptor с канала Just Help

распознано с видео на ютубе сервисом YouScriptor.com, читайте дальше по ссылке Ася Казанцева – Почему ходьба помогает не поехать кукухой?

Всем привет! Меня зовут Чингис, я волонтёр Just Help. Как видно по моей футболке, спасибо всем большое, что вы пришли. Спасибо тем, кто посмотрит эту запись позже. А для тех, кто может быть нас не очень хорошо знает, Just Help — это социальный некоммерческий проект, который продолжает в Билиси работу Immigration for Action и предоставляет необходимые медикаменты украинским беженцам, в основном это пенсионеры, женщины с детьми и люди с инвалидностью. Мы в Just Help придумали это мероприятие как вывозить не только потому, что это для нас тоже очень актуально, а для того, чтобы напомнить себе и другим, почему мы третий год находимся в иммиграции. Почему важно заботиться о себе и о других, а о том, что сохранять себя — это тоже вклад в борьбу со злом. С одним из этих пунктов могу вас поздравить: вы уже проявили заботу о других, придя сюда и задонатив средства, которые мы направим украинским беженцам. А про то, как сохранять себя, расскажет Ася Казанцева — научный журналист, автор научно-популярных книг, нейробиолог по образованию, политический эмигрант и признанный в России человек, признанный иностранным агентом. Давайте поприветствуем её! Буквально пару слов про формат: сейчас Ася немножко расскажет основные вещи про ходьбу и чем она помогает, а потом можно будет позадавать вопросы. Ты можешь меня перебивать даже в процессе, если у тебя покажется, что я слишком куда-то далеко ушла в зал. Хорошо? Я буду. Добрый день! Спасибо, что вы все пришли. Надеюсь, что вы действительно пришли, а или по крайней мере постараюсь вас убедить, чтобы вы потом ушли отсюда ножками, потому что у ходьбы пешком есть довольно много плюсов для здоровья: физического, умственного, красоты и ментального. Сегодня мы будем говорить главным образом про последний пункт, потому что он особенно важен в 2025 году, когда всё вокруг снова чёрт знает куда крутится. Саму по себе ту мысль, что ходьба имеет какое-то отношение к нашему эмоциональному состоянию, можно исходно заподозрить на базе когортных исследований. В когортных исследованиях людей не заставляют ничего делать, но за ними долго наблюдают, набирают много людей и регулярно, скажем, раз в год или раз в месяц опрашивают их про разные всякие штуки: что они едят, куда они ходят, как они себя чувствуют, прогоняют их через всякие опросники, скажем, на уровень тревоги и на уровень депрессии. Наблюдают довольно чёткую корреляцию. Я смотрела, скажем, метаанализ, в котором было 200,000 человек, за которыми наблюдали в среднем по 10 лет. Получилось 2 миллиона с хвостиком человеко-часов, в течение которых наблюдали за людьми. Извините, 2 миллиона человеко-лет. И было показано, что если люди ходят, то склонность к депрессии у них существенно меньше. Причём даже в том случае, если они ходят меньше, чем Всемирная организация здравоохранения рекомендует это делать. Если они, скажем, быстро ходят 2,5 часа в неделю, то это уже снижает риск развития у них депрессии на четверть, на 25%. Авторы обзора этого говорят, что вот если бы все люди ходили хотя бы по 2,5 часа в неделю, то в мире на 12% меньше было бы случаев депрессии, и кто-то был бы счастливее. Однако продвинутый читатель может справедливо заподозрить, что с корреляцией есть проблема. Какая? Э, что корреляция не означает причинно-следственную связь. Что если мы видим, что люди много ходят и при этом у них меньше депрессии, то это не обязательно означает, что сама по себе ходьба ведёт к тому, чтобы у них было меньше депрессии. Может быть, наоборот, они в хорошем настроении, от этого у них есть силы и желание на то, чтобы выйти и куда-нибудь пойти. Или, например, может быть, что существует какой-то общий фактор, влияющий на то и на другое. Например, они нормально зарабатывают, снимают квартиру в нормальном районе, который им нравится, где рядом какая-нибудь гора или парк или красивая часть города, и от этого у них и депрессии нет, и появляется настроение на то, чтобы ходить пешком. Поэтому бывают также контролируемые исследования, в которых набирают людей, тоже по возможности много, делят их на две группы, кидая монетку случайным образом, в надежде, что они будут более или менее равномерно распределены по этим группам. И после этого одну группу заставляют ходить пешком, а вторую группу либо, например, вообще не трогают, говорят, что выводите ожидания, либо предлагают им какую-нибудь активность на то же количество времени, не связанную с движением, какие-нибудь обучающие курсы, семинары, либо могут заниматься каким-нибудь другим спортом. И потом, опять же, когда проходит несколько месяцев, в течение которых, например, они три раза в неделю по часу куда-нибудь ходили или не ходили, опять же прогоняют их через опросники на уровень депрессии, на уровень тревоги, на прочие показатели национального благополучия и могут находить разницу между этими группами, которые не было в начале. И действительно, в общем-то, находят, что ходьба способствует тому, чтобы у людей снижались показатели тревоги, снижались показатели депрессии. Она хорошо работает от нулевой точки, то есть первые месяцы, если человек мало двигался, а потом начал двигаться, то эффекты могут быть довольно выражены, особенно применительно к тревоге. Она лучше работает, когда человек ходит не с собственным своим ритмом, а со скоростью, заданной исследователями. Вот они ему говорят: "Ты должен ходить не менее чем со скоростью 4,5 км/ч". Мы это про контролируемые исследования. Она сопоставимо работает как на улице, так и внутри. По крайней мере, когда обобщают данные многих исследований, там вот в этом обзоре было 8500 человек, которые по несколько месяцев куда-то ходили. Ходьба при этом работает сопоставимо с разными другими тренировками. То есть, если сравнивать их с группами, которые как-то танцевали, бегали, катались на велике и так далее, то выясняется, что ходьба тоже хороша. И возникает закономерный вопрос: если мы полагаем, что ходить полезно, в том числе для настроения, то какие тут могут быть причины? Какие могут быть биологические механизмы? С какой стати вот это перебирание ножками каким-то образом влияет на наш мозг и на нашу эмоциональную сферу? Тут может быть довольно много ответов, биологических и психологических. Прямых и вторичных. Выделять главный фактор пользы ходьбы применительно именно к ментальному, душевному благополучию, эмоциональному, то, наверное, ответом будет чёрная субстанция. На этом месте понимающие кивали те люди, которые имеют какой-то нейробиологический бэкграунд. У нас есть мозг. Вот это у нас мозг. У нас также есть, наверное, маркер, который работает получше, чем в мозге. У нас есть много всего интересного, в том числе у нас есть в среднем мозге вот такая чёрная субстанция. Эта чёрная субстанция так называется, потому что она на самом деле чёрная. Там есть нейромеланин, который чёрного цвета, и кроме него там есть ещё всякая разная биохимическая фабрика, вырабатывающая всякие разные полезные интересные молекулы. Чёрная субстанция — это часть системы базальных ганглиев. Система базальных ганглиев в нашем мозге занимается тем, что она служит посредником между моторной корой и всеми остальными областями коры. То есть вот у нас есть моторная кора, и моторная кора занимается, собственно, тем, чтобы планировать движение скелетных мышц и контролировать выполнение вот этих вот движений. И кроме неё у нас есть много всяких разных других областей коры: большая лобная кора, большая теменная кора, которые взаимодействуют с моторной корой не столько напрямую, сколько через систему базальных ганглиев. Базальные ганглии нужны для того, чтобы быть посредником между теми областями коры, которыми мы решаем, куда и зачем нам, собственно, двигаться, и моторной корой, с помощью которой мы конкретно осуществляем вот это вот планируемое движение. Существует некоторое вещество, на котором работают базальные ганглии, которое является главным нейромедиатором для передачи сигналов, для коммуникации между всем и всем. Это вещество в мозге вырабатывается собственно чёрной субстанцией. Она — главная биохимическая фабрика, и вещество это называется дофамин. Вы, наверное, могли слышать о нём в контексте настроения. И получается, что вот эти вот части мозга, вот эти вот базальные ганглии, система базальных ганглиев — это та точка в мозге, которая напрямую связывает контроль за движениями с контролем за эмоциями и мотивациями, нужными нам исходно, собственно, для того, чтобы планировать поведение: для того, чтобы мы хотели от кого-то убежать, или для того, чтобы мы хотели кого-то догнать, или для того, чтобы мы хотели найти себе какую-то еду. Эти штуки в мозге честно связаны. Если у нас есть движение, нам для движения нужен дофамин. Если мы, например, заболели болезнью Паркинсона, то болезнь Паркинсона связана как раз с тем, что в чёрной субстанции гибнут нейроны, вырабатывающие дофамин. И именно поэтому у человека есть проблемы с координацией движений, с управлением движениями. У него начинается тремор, руки трясутся, и одновременно для людей с болезнью Паркинсона довольно характерны разного рода эмоциональные расстройства, такие как депрессия. Потому что получается, что дофамин участвует и в том, как система базальных ганглиев относится к многим вещам, которые активируются, скажем, при влюблённости, которые активируются, скажем, при радости в томографе при виде еды или при виде финансового вознаграждения, или при виде, опять же, фотографии возлюбленного. К системе базальных ганглиев относится лежащее ядро — такой центральный главный в мозге центр удовольствия. Но исходно она всё равно нужна для координации движений. И получается, что эти вещи в мозге связаны. И мозг, и вообще наше тело часто работают так, что если что-то востребовано, то этого вырабатывается больше. Если что-нибудь, какой-нибудь гормон или нейромедиатор, то организм интенсифицирует его производство. Если вы кого-нибудь кормили грудью когда-нибудь, например, то вы знаете, что пролактин, естественно, связан с потребностью в пролактине. Что если кто-нибудь вашу грудь сосёт, то молока становится больше. Если кто-нибудь этого не делает, то молоко исчезает. Аналогичным образом, по-видимому, происходит и с дофамином. Накоплен ряд данных о том, что, собственно, движение, которое мы практикуем, увеличивает выработку дофамина, который нужен нам для того, чтобы это движение осуществлять и который заодно может повлиять также и на настроение. Если уж его достаточно много выработало, чтобы на то и на другое хватило. Существуют данные о том, что люди физически активные с вероятностью примерно на 30% развивают болезнь Паркинсона в ходе своего страдания, потому что, видимо, как-то вот больше у них дофамина вырабатывается. Существуют прямые экспериментальные данные на животных о том, что если вы взяли, скажем, две группы крыс, и одну группу крыс вы держите в малоподвижном состоянии в вольере, где им особо некуда пойти, а второй группе крыс вы просто поставили колесо, по которому они могут бегать, и 6 недель они в нём бегали, то потом вы видите в их мозге в два раза увеличившееся производство расин гираза — фермента, нужного для выработки дофамина. Существуют данные на людях, когда людей берут и заставляют как-нибудь двигаться: на велике кататься, плавать, бегать и так далее. И у людей тоже в плазме крови и в моче повышается уровень дофамина. Считается, что он коррелирует с тем, сколько дофамина внутри мозгов. И в том огро тоже можно видеть повышенную активность дофаминергических систем. Это не единственный механизм, но, по-видимому, именно в контексте эмоций и мотивации ключевой. Если мы двигаемся, то мы заставляем себя выделять дофамин, от дофамина нам легче. А можно ли как-то количественно измерить, насколько вот движение улучшает ментальное здоровье? Может быть, способность к интеллектуальной деятельности и так далее? Можно. Да, я упоминала метаанализ 2024 года. У тебя есть в Google документе ссылка на статьи, основные, которые я использовала, и любой желающий сможет потом подойти, их сфотографировать и сам их почитать. По ссылкам в метаанализ обычно не дают какого-то хорошего, чёткого, понятного количественного определения, типа у половины людей депрессия прошла или в два раза лучше живётся тем, кто не в депрессии и кто ходил пешком. Это, ну, потому что метаанализы обобщают много разных исследований, в которых зачастую по-разному, в разных единицах эффекты измеряются. Поэтому существуют всякие специальные статистические инструменты, которые нужны для того, чтобы померить, насколько видок стало или не стало лучше в среднем, учитывая, что люди все ещё разные. Самый классический из них, который в том метаанализе был, называется d Коэна. Был такой статистик Яков Ко, который предложил такой статистический инструмент. Там речь идёт о том, что мы берём всех испытуемых и смотрим, как у них распределён тот или иной аспект настроения, показатели, скажем, по депрессивности. То есть получается, как обычное нормальное распределение. Всегда, когда на что-то влияет много мелких факторов, ну, не всегда, но как правило получается нормальное распределение. То есть вот это количество людей, а вот это, скажем, их уровень депрессии, и вот они вот так распределяются по вот такой шкале, что у них есть какое-то среднее значение. Большинство людей более или менее близко к нему, дальше есть от них большинство, которое тоже близко, по 34%. Почему-то всегда получается, которые где-то около серединки. Дальше получается поменьше, по-моему, по 13%. Здесь могу наврать, которые вот на этих краюшках, и ещё меньше. Вот это называется сигма для оценки того, кто ещё дальше, ещё меньше, там по 1% тех, которые на самых краюшках. И это то, как были, например, распределены люди в начале, до того момента, как их заставили ходить. А потом, после того, как их заставили ходить, вот эта вся русина в целом сдвигается. Вот здесь нам нужно, чтобы это была наоборот не депрессия, а куда-то он сдвигается. И получается, что перекрывание по-прежнему есть, но в среднем людям стало лучше, и появились люди, которым стало лучше в больших количествах. И вот это контекст, про который я начала говорить, она находится вот здесь. Эта штука, которая оценивается, насколько сигма сдвинулась. Верхняя точка — как сильно одна русина отодвинула от другой. И конкретно в случае этого исследования там было разделение на тех людей, у которых депрессия уже была, и на тех людей, у которых депрессии ещё не было. Вот для тех, у кого депрессии не было, она сдвинулась в плюс на половину сигмы, то есть чуть-чуть, вот примерно вот настолько. А у тех людей, у которых депрессия исходно была и которые тем не менее собрались, тряпка пошла ходить, у них эта русина сдвинулась на 2 сигмы. То есть это прямо дофига, очень сильно им полегло в том случае, если они встали и пошли. В целом исследования показывают, что эффективность физической активности для лечения депрессии и прочих эмоциональных расстройств сопоставима с эффективностью антидепрессантов, с эффективностью когнитивно-поведенческой терапии и с эффективностью прочих всяких методик. То есть кто ходит, тому намного лучше, особенно если ему было исходно плохо. Есть миф или, может быть, не миф, а про то, что нужно проходить 10,000 шагов в день. Прокомментируй, пожалуйста, это так или не так? Проходить 10,000 шагов в день — это очень хорошо. Но если у вас это получается, то вы супер молодец, и вы можете быть уверены, что вам достаточно физической активности. Но, скажем, Всемирная организация здравоохранения, у неё требования помягче. Всемирная организация здравоохранения говорит, что порог, который отделяет людей из гиподинамии от порога бедки по динами, это 150 минут ходьбы в неделю. То есть, скажем, 5 дней по полчаса или 75 минут интенсивных тренировок, таких как пробежки, велосипед, что-нибудь такое. То есть три раза, три пробежки по 25 минут в неделю, например. Это тот порог, до которого, если вы не дотягиваетесь, то ваше здоровье объективно портится: физическое здоровье, сердечно-сосудистое и так далее. Если вы до этого не дотягиваетесь, то ваше здоровье объективно портится от того, что вы не двигаетесь. А соответственно, всё, что выше этого порога, это всё приносит вам пользу для вашего здоровья: физического, ментального, умственного, всякого разного душевного. И 10,000 шагов — это примерно 1-2 часа ходьбы в день, в зависимости от того, с какой скоростью вы идёте. Ходить полезнее быстро, чтобы пульс ощущался. То есть это совершенно точно больше, чем вас рекомендует раза в три. Это очень хорошо. Если вы так делаете, вы большой молодец. Но если вы ходите хотя бы по 3,000 шагов в день, то это по-прежнему гораздо лучше, чем если вы не делаете этого вообще. Мне кажется, что особенно серьёзно упарили сву ходьбы следует людям, у которых есть для этого медицинские показания. Ну, то есть это два случая: либо люди, у которых депрессия и которые не хотят по каким-то причинам лечить её традиционными методами, антидепрессантами, или хотят дополнить их эффективность дополнительной ходьбой, либо это, например, люди беременные. Пока я была беременна, я имела планку, что нужно проходить обязательно 10,000 шагов в день. В первых двух триместрах во втором снизила планку до 5,000 шагов, потому что как-то уже тяжеловато бывало иногда. Вот, потому что во время беременности вы занимаетесь развитием мозга не только себя, но и этого парня или девчонки, и он, в отличие от вас, не может выбирать, сколько вы ходите. При этом это супер важно для кровоснабжения его или её мозга. Вот поэтому кто не ходит во время беременности, тот приносит зло своему малышу. А кто не ходит во время вне беременности, тот приносит зло только себе лично, на что имеет полное право. Ты рассказала про влияние ходьбы на психическое здоровье, на физиологическое, а и про умственную деятельность. Расскажи, пожалуйста, как влияет ходьба на это, на способность размышлять. Если говорить про физиологические механизмы пользы ходьбы для мозга, то они не сводятся только к дофамину. Дофамин — это больше связка между эмоциональным благополучием и физической активностью. Но кроме этого, от ходьбы и от любого другого движения есть ещё всякие полезные штуки, из которых самое главное — кровоснабжение. Так же, как, собственно, и для малыша. Когда мы двигаемся, особенно когда мы двигаемся так, чтобы у нас пульс участился, но он в любом случае очищается относительно состояния, когда мы на диване лежим, то сердце наше прокачивает больше крови через наш организм и через наш мозг. Мозг наш получает больше кислорода, мозг наш получает больше питательных веществ. Ему на этом основании проще строить себе всякие новые синапсы и обдумывать всякие разные мысли. Если мы двигаемся достаточно интенсивно, то там, кроме того, снижается окислительный стресс. То есть клетки и тела, и мозга более эффективно используют энергию в том случае, если у них есть потребность в этой самой энергии. У них начинают лучше работать митохондрии для того, чтобы эту самую энергию производить, и у них запускаются процессы аутофагии. То есть они подъедают всякий мусор. Когда вы используете энергию, а вы, может быть, уже довольно давно не обедали и как-то глюкозы в крови недостаточно много, то клетки начинают заодно подъедать всякие там обломки белков и прочие вещи, которые у них есть и которые могли бы способствовать воспалению, если бы их никто не съел. А так организм ваш пустил их на полезное дело, он их съел для того, чтобы больше энергии получить, и одновременно они не накапливаются и не мусорят. Ещё от движения усиливается выработка всяких разных факторов роста в мозге, из которых самое главное — это BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Он нужен для нейропластичности, он нужен для того, чтобы мы всякие новые синапсы растили. Его количество и в плазме крови, и, судя по экспериментам на животных, в мозге непосредственно усиливается от любой физической активности, как от аэробной, так и от анаэробной. Поэтому с биологической точки зрения у двигающегося человека более здоровый мозг, что вот отражается в том числе в меньшей вероятности развития дегенеративных заболеваний. Но есть, кроме того, и ряд всяких вторичных психологических штук, влияющих как на умственную деятельность, так и на эмоциональную деятельность. Ходьба может приносить человеку удовольствие. Человек ходит красивым местам, ходьба может способствовать социальной жизни. Вы можете ходить с кем-нибудь, и от этого у вас ещё и всякие дополнительные эмоциональные бонусы от того, что вы проводите время хорошо с кем-нибудь. Пример: ходьба способствует снижению стресса, особенно ходьба на природе. Тут есть две основных теоретических парадигмы. Одна теоретическая парадигма называется "Recovery theory" — теория восстановления внимания. Про то, что когда выходит, например, на какой-нибудь проблеме, а вы находитесь в состоянии мысле-блуждания, то вы на картину какую-то посмотрели, на какой-то графите на стене, то на птичку, то на листике, то на ботинки свои остановили, завязали, то посмотрели на то, как продают апельсиновый сок, и решили, что, например, сказать навечно, когда важный. Второй режим работы мозга у нас бывает сфокусированного внимания, когда мы напряжённо думаем над какой-нибудь задачей. У нас бывает внимание расфокусированное. Для любой сколько-нибудь сложной интеллектуальной деятельности есть время собирать камни и есть время разбрасывать камни. Есть время фокусироваться над задачами и думать на них прицельно, и есть время для того, чтобы вся накопленная информация у вас в голове уложила между ней, прошли какие-то новые параллели, новые ассоциации, ассоциативные связи. Это может привести к каким-то новым творческим инсайтам, к какой-то новой комбинации элементов, каким-то новым идеям. Это похоже на историю про то, что людям приходят гениальные идеи во сне. Менделееву могла присниться таблица, но дело здесь не в том, что если бы он проснулся, Пушкина, то Пушкин ничего бы не понял. Только Менделееву и могла присниться, потому что Менделеев до этого много недель ходил и думал о том, что в принципе известно про свойства элементов и как бы их классифицировать так, чтобы это было красиво и логично. И вот он ходил, ходил, думал-думал, а потом в какой-то момент у него произошёл этот щелчок, и он стал автором таблицы Менделеева. В каком качестве мы его помним? Лучше, чем в качестве производителя чемоданов. Хотя для него самого хобби делать чемоданы было не менее важной идентичностью. И, соответственно, такие штуки могут приходить во сне, такие штуки могут приходить в ванной, такие штуки могут приходить, когда вы сидите у окошка поезда и смотрите на деревья. И опять же, мы со блуждаем, и такие штуки часто могут происходить во время ходьбы или во время пробежек, если вы слишком сильно не переутомлены. Спасибо! Я думаю, мы можем послушать вопросы из зала, если у кого-то есть желающие. Да, давайте по очереди. Вот молодой человек. Ты сказал о том, что... СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) действительно может быть связан с проблемами координации движений. Это связано с тем, что у людей с СДВГ часто наблюдаются нарушения в работе исполнительных функций, которые отвечают за планирование, организацию и контроль движений. Исследования показывают, что у детей с СДВГ могут быть проблемы с моторной координацией, что может проявляться в неуклюжести, трудностях с выполнением физических заданий и недостаточной ловкости. Это может быть связано с тем, что у них нарушены нейробиологические механизмы, которые отвечают за интеграцию сенсорной информации и координацию движений. Физическая активность, включая ходьбу, может помочь улучшить координацию и моторные навыки у детей с СДВГ. Регулярные физические упражнения способствуют улучшению работы мозга, повышают уровень дофамина и других нейромедиаторов, что может положительно сказаться на внимании и координации. Таким образом, физическая активность может быть полезной для детей с СДВГ, помогая им развивать навыки координации и улучшать общее эмоциональное состояние. Работе. Что можно делать? И здесь я тоже не специалист, мало знаю про СДВГ и ничего не знаю прицельно про его связь с дофамином. То есть такие исследования, наверняка, есть, но их надо смотреть. Я не делала этого. Спасибо большое за лекцию. Ответы на вопросы. Вы сказали, что 150 минут ходьбы в неделю делают человека лучше, потом 75 минут — что-то лучше. Можно ли предположить, что более серьёзная физическая активность за меньшее количество времени делает то же самое? Смотрите, вот эти границы, которые проводит ВОЗ: 150 минут в неделю ходьбы или 75 минут более интенсивных нагрузок — это как раз не то, что делает человеку лучше, а это то, что предотвращает, чтобы ему стало плохо. То есть все люди, которые не дотягивают до вот этого количества, у них у всех постепенно, неуклонно разрушается здоровье, потому что у них гиподинамия. Люди, которые преодолевают эту черту, у них здоровье не становится хуже из-за того, что у них гиподинамия, и дальше всё, что поднимается вверх над этим критерием, идёт им на пользу для их здоровья: физического, умственного и душевного. Но там тоже по вот этому графику, который постепенно выходит на плато. Да, скорее всего, можно сравнивать разные виды нагрузки по соотношению время-интенсивность. Так делают во многих исследованиях. То, что называется метаболический эквивалент, показывает, что примерно одинаково много пользы от того, что вы ходите медленно 5 часов, или от того, что вы быстро дышите 1 час. Но при прочих равных лучше, чтобы это не было слишком редко. То есть если вы раз в месяц очень быстро бежите 1 час, то, скорее всего, от этого пользы гораздо меньше, чем если вы каждый день чуть-чуть ходите, потому что тело ваше не успевает получить пользу и, наоборот, успевает получить какой-то вред от того, что это всё слишком концентрированное, и тренированность за этот долгий перерыв потерялась. Вот, в общем, лучше как-то более равномерно. У меня, возможно, глупый вопрос, но он у меня возникает регулярно в голове. Я довольно много хожу, а в Тбилиси качество воздуха, я знаю, что не очень хорошее. И когда ты много ходишь и много двигаешься, ты много дышишь. И как бы у меня вопрос: насколько больше пользы в том, что я много хожу, чем вреда в том, что я очень много дышу этим воздухом? Дышать не вредно, дышать полезно. Ну, понятно, что лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным. Вот, что мы говорили об окислительном стрессе: когда человек получает большую физическую нагрузку, то его клетки более эффективно перерабатывают всякий мусор и, в том числе, более эффективно борются со всякими там свободными радикалами, кислородом и всяким вот этим вот. И всякого рода антиокислительные ферменты, их активность тоже повышается у тех людей, которые получают физическую нагрузку. Поэтому, скорее всего, дополнительное движение помогает преодолевать вредные последствия не очень хорошего воздуха по сравнению с ситуацией, в которой вы дышите просто и при этом не двигаетесь. Хотя, понятно, что здесь есть какие-то соотношения вреда и пользы. То есть действительно, вы дышите более глубоко, наверное, желательно не делать этого прямо около какой-то большой автотрассы, прямо около МКАД. Вот, и, конечно, если у вас есть выбор и возможность, лучше ходить вокруг озера, где воздух почище, чем прямо по большому проспекту. Но даже ходить по большому проспекту, вероятно, полезнее, чем не ходить. Ещё вопросы, друзья? Если нет, то у меня есть вопросы от наших волонтёров. Они разные. Вот один из них: физическая нагрузка, в том числе ходьба, — один из способов переработать кортизол. А пробежка, также ты упомянула. А какой способ самый лучший? Я думаю, что здесь нету какого-то одного универсального общего ответа. То есть всё, что мы говорили, метаболические эквиваленты, говорит, что всё хорошо, что всё сопоставимо. Метаанализ показывает, что людям лучше от того, что они ходят, и людям лучше от того, что они бегают, и людям лучше от того, что они катаются на велике, занимаются какими-нибудь домашними тренировками, аэробными, силовыми, хоть растяжкой, хоть чем-нибудь. То есть в любом случае любому человеку, который двигается хоть как-то, ему лучше, чем человеку, который не двигается. Поэтому самое важное движение — это выбрать такое движение, которое вы будете делать. У меня когда-то давным-давно, когда это ещё не было мейнстримом, подруга купила робот-пылесос. Я посмотрела на него скептически, потому что это был примерно первый робот-пылесос, который я видела в своей жизни. Говорю, что он наберёт лучше, чем если самой пылесосить. Она говорит: "Ну, не лучше, но он наберёт гораздо лучше, чем если самой не пылесосить". Вот, то есть то же самое с движением. Хорошо рассуждать о том, что какое-то одно движение полезнее, чем какое-то другое движение, но пока вы рассуждаете об этом, вы на диване, то совершенно точно не оптимальное движение было бы лучше, чем отсутствие какого бы то ни было движения вообще. И поэтому самое главное требование для движения для нас, работающих взрослых людей с детьми, в депрессии, в том, чтобы оно в принципе существовало, в том, чтобы оно в принципе присутствовало. Это самое главное свойство движения. Гораздо лучше, если вы медленно ходите, чем если вы не бегаете, считая, что надо бегать, но не бегаете. Лучше, если вы, не знаю, делаете зарядку, приседая пять раз в день, чем если вы не приседаете, чтобы оно в принципе было. А какое оно — это настолько вторично по сравнению с ситуацией, когда его нет. Но вы точно знаете, какое лучше, но у вас нет на него денег, времени и сил. То есть чем ждать, пока вы запишитесь в спортзал когда-нибудь, когда вы будете жить рядом со спортзалом, когда у вас ребёнок пойдёт в садик, когда у вас работа станет меньше — это всё душные штуки, неважные. Если вы не ходите пешком уже сейчас, уже сегодня, вы можете не дожить до того момента, когда вы сможете пойти в спортзал. Второй вопрос вытекает тоже от наших волонтёров: есть ли способы заставить себя встать с дивана и пойти ходить, бегать и так далее, а если нет вообще сил ни на что? Ключевой принцип для выбора разновидности физической активности — это чтобы это была такая физическая активность, на которую вы можете себя заставить. Это самое важное, что в ней есть. И в этом смысле для многих людей срабатывает ходьба, потому что ни на что другое они себя заставить не могут. А ходьба, она как будто бы не для физической активности, а как будто бы это достижение какой-то цели для попадания куда-нибудь. То есть, наверное, имеет смысл придумать какую-то точку назначения, в которую вы идёте. Пускай это будет McDonald's, пускай это будет магазин, который у вас не так далеко от дома, а тот, который через McDonald's от вашего дома. В этой ситуации количество пользы, которое вы получите от похода в McDonald's, перетянет количество вреда, особенно если вы там съедите салат без соуса. Вот, то есть хорошо иметь какие-нибудь тараканы в голове. Например, мы живём в чужой стране, Грузии, нам тут страшно пользоваться автобусами, и поэтому мы тут не пользуемся автобусами. Я пока жила в Москве, я сознательно культивировала в себе такой психологический бак, как ненависть к пересадкам. Вот, не нравятся мне пересадки в метро. Вот, не нравится, поэтому я не хочу ими пользоваться по возможности. Поэтому я почти всегда, когда была возможность, ходила пешком так, чтобы попасть на свою синюю ветку или уйти со своей синей ветки. И она проходит через весь центр, но она не проходит горизонтально. И когда ты идёшь откуда-нибудь с Дмитровской вниз на Щёлковскую, потому что тебе не хочется пересаживаться в метро, то ты набираешь свои шаги, потому что у тебя такой нелепый комплекс, и это очень хорошо отражается на твоей фигуре. То есть лучше просто ходить или ходить в наушниках под музыку. Э, ну, нужно ходить, и, соответственно, нужно находить любые способы делать так, чтобы вы в принципе ходили. Нужно любыми способами повышать приятность того, чтобы вам нравилось ходить. То есть в этом смысле, если вам под музыку ходить веселее, конечно, ходите под музыку. Если вам без музыки веселее, ходите без музыки. Ходите как угодно, только ходите. Можно ли всё же вогнать себя в стресс или даже депрессию, выгуливая себя, а, например, не по тем местам, например, гуляя по серым грустным улицам, слякоть, дождь, холод и так далее? Ну вот, опять же, эти наши метаанализы говорят, что вроде как физическая польза от физического движения перевешивает конкретные условия, в каких ситуациях она происходит. То есть они показывают, что в общем сопоставимо полезно от того, чтобы, к примеру, ходить дома по дорожке, или ходить по городу, или ходить по природе. Она иногда в некоторых исследованиях выявляется, но когда общаешься с людьми, то уже становится какой-то бедновато относительно пользы ходьбы как таковой. Вот, поэтому, скорее всего, можно предположить, что в среднем для человека польза от того, что он ходит по Петербургу, будет выше, чем от того, что он ходит по Петербургу. Но вот если только, конечно, этого не сказать. Но опять же, если человеку плохо, то здесь главная проблема в том, что это повышает вероятность, что он не будет этого делать. Если человеку не нравится ходить по этой мрачной пустыне, то это повышает вероятность того, что он туда в принципе не пойдёт, или пойдёт реже, или пойдёт на менее долгий промежуток времени, не доберёт себе своей физической активности. Поэтому в этой ситуации человеку, наверное, имеет смысл придумывать какие-то другие способы, которые не будут его в тоску вгонять. Возможно, купить себе новую беговую дорожку, ходить на беговой дорожке, смотреть кино. При этом, если ему так веселее. Спасибо большое! Есть ли ещё вопросы, друзья? У нас организация Just Help небольшая, и мы активно проводим набор волонтёров. Поэтому, если вдруг среди вас есть желающие, то у нас в Telegram, в Instagram, везде есть ссылки, как можно стать одним из нас и помогать украинским беженцам и участвовать в подобных мероприятиях. А все нужные ссылки можно узнать ещё вот у ребят в зелёных футболках, как у меня. Занимайтесь волонтёрством, а также коммуницируйте с другими людьми по пользе для ментального здоровья. Сопоставимость физической активности. Плюс у нас много задач, где можно ходить. Спасибо!

Назад

Залогинтесь, что бы оставить свой комментарий