Часто просыпаетесь среди ночи? У вас проблемы… Как это исправить?

ruticker 08.03.2025 21:05:04

Текст распознан YouScriptor с канала Доктор Бузунов

распознано с видео на ютубе сервисом YouScriptor.com, читайте дальше по ссылке Часто просыпаетесь среди ночи? У вас проблемы… Как это исправить?

Часто просыпаетесь среди ночи? Чем это обусловлено и как это исправить? Узнайте в этом видео. Интересно отметить, что просыпаться среди ночи — это норма. Любой здоровый человек каждые полтора-два часа просыпается на несколько секунд. То есть здоровый человек 3-4 раза за ночь просыпается, но он этого не помнит, засыпает и забывает о том, что вообще просыпался. Если же у вас частые пробуждения среди ночи, вы об этом помните, это вас волнует и нарушает качество вашего сна — это серьёзная проблема. Мы сегодня разберём причины и как с этим справиться. Досмотрите это видео до конца, и вы получите ряд полезных советов, как справиться с ночными пробуждениями, которые обусловлены закрепившимися условными отрицательными рефлексами, боязнью не заснуть и постелью — бессонницей. ### Немного о физиологии сна Сон у нас — процесс достаточно сложный и протекающий стадиями и циклами: первая, вторая, третья стадии, потом РЭМ-сон (сновидения) и затем физиологическое подбуживание. Фактически, эта ситуация с последовательностью стадий и подбуживанием называется циклом. После каждого цикла сна, который у людей в среднем длится полтора-два часа, любой здоровый человек просыпается. Так что доходит до его сознания на несколько секунд: открывает глазки, ворочается, меняет позу, засыпает, но забывает о том, что он просыпался. Потому что его это абсолютно не волнует. И получается, даже если мы делаем обследование у здорового человека, так называемую полисомнографию, мы видим 3-4 пробуждения за ночь, а человек с утра говорит: "Нет, не просыпался". При здоровом сне человек забывает эти пробуждения, и они его абсолютно не волнуют. Человек совершенно нормально высыпается и говорит, что всю ночь спал, как говорится, "без задних ног". В то же время, если у человека начинаются пробуждения, которые он помнит, которые его беспокоят, он просыпается и думает: "О, я теперь не засну", и он реально потом ещё не засыпает — не просто несколько секунд, а несколько минут или даже десятков минут. Вот это уже серьёзная проблема. ### Причины пробуждений Мы сегодня разберём причины. А дальше расскажу советы, как с этим побороться. Причин несколько групп. Я бы даже сказал, первая — самая очевидная — это так называемые соматические причины. Например, учащённое ночное мочеиспускание. Да, человек 3-4 раза за ночь встаёт просто помочиться, потому что у него проблемы с предстательной железой. Или, например, синдром обструктивного апноэ сна, который вызывает учащённое ночное мочеиспускание. Если вы два и более раз встаете в туалет помочиться, поставьте лайк этому видео, и мы оценим среди наших зрителей частоту учащённого ночного мочеиспускания и значимость проблемы — своеобразное социологическое исследование. Следующее — это у человека что-то может просто болеть. Например, он отлеживает себе какие-то больные суставы, и ему нужно постоянно перевернуться, потому что этот сустав болит. Что ещё бывает? Это может быть даже у относительно здоровых людей, когда человек думает, что полезно спать на жестком и выбирает себе жесткий матрас. На самом деле он испытывает давление в нескольких точках, так называемых точках давления, и организм сигнализирует человеку, что он что-то где-то отлежал, и нужно немедленно перевернуться, чтобы не образовался пролежень. Следующая группа причин — это уже так называемые болезни сна. У нас говорится: "Нет здоровых, есть недообследованные". Хороший медицинский юмор. Порядка 70 болезней сна, и есть болезни, которые сопровождаются частыми пробуждениями среди ночи. На первом месте — это так называемый синдром обструктивного апноэ сна или болезнь остановок дыхания во сне. У меня отдельное по этому поводу есть ролик. Когда человек громко храпит с всхрапываниями и остановками дыхания во сне, таких остановок бывает сотни за ночь. Но понятно, что человек не при каждой остановке просыпается, но иногда он просыпается от ощущения нехватки воздуха, с ощущением удушья, и 5-10-15 раз может проснуться от того, что ему не хватает воздуха. В этой ситуации, особенно если у человека избыточная масса тела, конечно же, нужно обращаться к врачу, проводить обследование, ставить диагноз и назначать лечение. Это же относится и к так называемому синдрому беспокойных ног и периодическим движениям конечностей во сне. Это тоже достаточно частое заболевание, отмечающееся преимущественно у людей старших возрастных групп. Когда у человека вечером в покое перед сном возникают трудно описуемые, но крайне неприятные ощущения в нижних конечностях, вынуждающие пошевелить. Разные люди по-разному описывают: какие-то мурашки, бегают электричество, может, что-то болит. Но человек пошевелил ногами — это ощущение прошло. Как только опять лежит в покое, соответственно, возникает. И постепенно нарастает до непереносимого. Это заболевание было описано ещё в каком-то 1600 году, и было сказано, что человек фактически по ощущениям, как будто бы он находится под пыткой. У меня реально бывают пациенты, которые поступают ко мне на консультацию и рассказывают про суицидальные наклонности по этому поводу, потому что у них это чрезвычайно неприятные ощущения, которые постоянно мешают заснуть. Но вторая сторона медали — синдром периодических движений конечностей во сне. Даже когда человек заснул, ножки продолжают подёргиваться, иногда несколько сотен раз в час, и периодически будят человека. Человек просыпается, он не думает, не понимает, что немножко подёргалась, но просыпается, и что-то почему-то не спится. Собственно говоря, это блок болезней сна. И третий — он не очевидный, но ничуть не менее частый — это так называемые закрепившиеся условные рефлексы. Как формируется проблема? Если у человека реальная какая-то стрессовая ситуация, которая нарушает у человека засыпание, он начинает пытаться заснуть. Достаточно две-три недели попыток, и у человека формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Он может хотеть спать, но только подходит к своей постели — сон исчезает. Следующее: если человек пытается заснуть, он находится в постели, и формируется следующий условный рефлекс, что постель — это не сон, а это бессонница. То есть человек может лечь в постели, подумать о том, какой кошмар: "Вот это плохой матрас, ужасная подушка, не так дует, не так шумит", и сон тоже исчезает. Представьте теперь ситуацию: у человека на фоне какой-то стрессовой ситуации и бессонницы сформировался рефлекс боязни не заснуть и постель — бессонница. Как-то человек заснул, потом он спит свой полный цикл полтора-два часа, и потом возникает физиологическое подбуживание, которое возникает у любого здорового человека, который это почти не замечает. Но если проснулся человек с сформировавшимся рефлексом боязни не заснуть и постель — бессонница, что он подумает? Он подумает: "О, ужас! У меня же проблема, я теперь не засну". И эта ненавистная постель снова вызывает стресс. Подскок давления, выброс стрессовых гормонов — человек не просыпается вообще, просыпается и может не засыпать 10-15-20 минут, а то и полчаса. Это может само по себе ещё дальше усугублять ситуацию и ещё дальше подкреплять рефлекс боязни не заснуть. Потому что теперь у человека не только первичное засыпание нарушено, а ещё 4 раза за ночь он пытается заснуть, и у него опять же не получается. Он в постели лежит 3-4 часа без сна, и ещё дальше подкрепляется рефлекс боязни не заснуть. Чем человек ещё дальше усугубляет ситуацию? Тем, что он пытается дольше лежать в постели, чтобы добрать. "Раньше лег, позже встал, наверное, всё своё доберу". Но когда человек начинает лежать дольше в постели, допустим, ему нужно 8 часов, а он лежит 10 часов в постели, вот эта восьмичасовой сон расплывается на 10 часов, и у человека будет 10-15-20 пробуждений среди ночи. Я говорю, что я часто просыпаюсь и потом испытываю проблемы с засыпанием, поверхностный, беспокойный, неосвежающий сон с частыми пробуждениями. Это очень характерная ситуация у людей с хронической закрепившейся условно-рефлекторной бессонницей и так называемым дезадаптивным поведением, когда человек слишком долго лежит в постели. Поделитесь в комментариях о том, какие у вас проблемы среди ночи, сколько раз вы просыпаетесь, сколько вы не спите после того, как вы проснулись. Я знакомлюсь с комментариями и, может быть, дам вам какие-то дельные советы, как с этим справиться. ### Конкретные советы Теперь конкретные советы по тому, как избавиться от ночных пробуждений. Если вы заподозрили у вас какую-то серьёзную соматическую болезнь, тот же самый синдром обструктивного апноэ сна, храп, всхрапывания, остановки дыхания во сне, то желательно обратиться к врачу, пройти полисомнографию, поставить точный диагноз и назначить соответствующее лечение. Это же касается синдрома беспокойных ног, когда возникают неприятные ощущения, мешающие заснуть, или подёргивание конечностей во сне. Ну или какие-то другие проблемы: боль, учащённое мочеиспускание и так далее. Конечно, это требует внимания соответствующих специалистов. Как я говорил, самое неочевидное пробуждение среди ночи — это закрепившиеся условные рефлексы и постель — бессонница. Это тоже рефлекс. В этой ситуации, собственно говоря, даже название такое — бессонница по Павловской модели. То есть на фоне закрепившихся условных рефлексов, как у собачки Павлова, называется ещё условно-рефлекторная бессонница. Когда физиологически человек просыпается, но потом не может заснуть из-за того, что у него срабатывают рефлексы. Так вот, в этой ситуации что может сам человек сделать? Прежде всего, посмотреть, сколько он лежит в постели и соотнести это с тем, сколько ему хватало времени для того, чтобы выспаться до того, как у него развилась бессонница. Если оказалось, что он увеличил время пребывания в постели, например, ему хватало 7 часов, а он лежит 10, нужно сократить время до 8, а может быть, даже ещё час убрать до 7 часов, чтобы вызвать истинный дефицит сна, увеличить давление сна. И даже если человек просыпается среди ночи, а хочет спать, то с мыслью: "Я сейчас досыпаю". У него начинают укорачиваться эти пробуждения среди ночи. Через какое-то время он начинает уже и не очень их бояться, потому что достаточно быстро засыпает. А потом, если он быстро засыпает, он начинает просто забывать, как любой здоровый человек, о том, что он просыпался среди ночи. Но в этой ситуации нужно две-три недели находиться в некотором дефиците сна, то есть лежать в постели даже меньше, чем хватало до бессонницы. Например, если хватало 8, постарайтесь лежать 7, и сон станет гораздо стабильнее, гораздо глубже. Даже эти физиологические пробуждения, если они и будут, то в конце концов вы просто перестанете их помнить. У вас формируется нормальный положительный рефлекс: закрыл глаза — открыл, уже утро. Вот так с этим, в принципе, достаточно просто справляться. Хотя, конечно, если это закрепившиеся многолетние рефлексы, и вы уже принимали препараты, и ходили к психотерапевтам и так далее, вам ничего не помогало. Сейчас, с 2017 года, поменялись все абсолютно стандарты лечения хронической бессонницы, особенно вот этой условной рефлекторной. Если раньше на первом месте стояли препараты, фармакотерапия, то сейчас так называемая когнитивная поведенческая терапия. Я сейчас вылечиваю за 6 недель 70% хронических бессонниц, вот таких условно-рефлекторных с проблемами засыпанием, пробуждениями среди ночи, ранними пробуждениями просто определёнными поведенческими рекомендациями: ограничением сна, не лежать в постели больше 15 минут без сна, регулярная физическая нагрузка, релаксационные техники, питание, гигиена спальни. Фактически, я тренирую человека заново, как хорошо спать. Это очень эффективно помогает устранять вот эти условные рефлекторные пробуждения. В этом ролике я рассказывал, что у нас стресс и бессонница формируют условные отрицательные рефлексы боязни заснуть и постель — бессонница. У меня есть мини-книга, посвящённая как раз стрессу и бессоннице, диагностике, оценке ситуации. Вы можете посмотреть, какой уровень стресса у вас и какая степень бессонницы. А главное, там даны чёткие последовательные рекомендации, как с этим справиться. В описании к этому ролику вы можете найти ссылку на эту книгу, чтобы соответствующим образом исправить ситуацию.

Назад

Залогинтесь, что бы оставить свой комментарий