Программа на силу и массу

ruticker 06.03.2025 8:52:39

Текст распознан YouScriptor с канала НАТУРАЛЬНЫЙ КАЧ

распознано с видео на ютубе сервисом YouScriptor.com, читайте дальше по ссылке Программа на силу и массу

# Программа тренировок на массу Всем привет, друзья! Добрым и адекватным людям предлагаю программу тренировок на массу. Это почти та же программа, только меняем упражнения. Программа создана на силу и массу. ## Упражнения 1. **Отжимания от пола с отягощением** Ставите на спину тот вес, с которым вы сделаете пять-шесть повторений. Каждую неделю, на каждой тренировке, прогрессируйте в рабочих весах, немного добавляя. Если вы дойдёте до нормальных весов, попросите кого-то, чтобы вам ставил на спину вес, и чтобы вы адекватно и нормально делали. 2. **Отжимания на брусях** Если не можете отжиматься от брусьев, используйте тонкую резину. Одевайте резину не на брус или на турник, а немного выше локтя. Резина вам поможет научиться отжиматься от брусьев и прогрессировать в рабочих весах. Если у вас застой, например, 40 кг на шесть повторений, резина поможет пробить застой. 3. **Жим узким хватом** Прогрессируйте в рабочих весах. В каждом упражнении делайте всего один рабочий подход около отказа. 4. **Жим гантелей лёжа** Тоже один рабочий подход. Подводящие подходы подбирайте сами, в зависимости от ваших силовых показателей. ## Следующая тренировка: Ноги 1. **Фронтальные приседания** Если у вас хорошая растяжка, делайте акцент на квадрицепс. Прогрессируя в фронтальных приседаниях, у вас будут красивые ноги. 2. **Приседания с гантелей** Держите гантель перед собой и приседайте в сумо. 3. **Выпады в смите** Поочерёдно на каждую ногу, шесть-семь повторений. В каждом упражнении делайте по одному рабочему подходу. ## Тренировка спины 1. **Австралийские подтягивания с Т-ручкой** Если у вас есть цепь в зале, выставляйте высоту грифа в стойках, закрепляйте гриф на цепь и делайте тяги. Это упражнение поможет развить толщину и ширину спины. 2. **Подтягивания с верхним хватом** Один рабочий подход. 3. **Подтягивания на турнике** Молотковым хватом. Если не можете подтягиваться, используйте цепь на поясе и добавляйте вес. 4. **Изолированное упражнение** Можете сделать пуловер с гантелей. Это упражнение не для груди, а для спины. ## Общие рекомендации Если вы новичок, можете делать четыре-пять базовых упражнений по одному рабочему подходу. Если вы тренируетесь уже долго, достаточно двух-трёх упражнений. Чем больше у вас силовые, тем меньше вам нужно подходов. Запомните, чем дальше вы тренируетесь, тем меньше вам нужно упражнений. Главное — это питание, восстановление и сон. Не забывайте, что базовые упражнения — это энергозатратные упражнения. Всем спасибо за просмотр! Давайте тренируйтесь так, как я говорю, и будет всё хорошо!

Назад

Залогинтесь, что бы оставить свой комментарий