Восстановить здоровый сон и вылечить храп. Доктор Роман Бузунов

ruticker 08.03.2025 21:05:05

Текст распознан YouScriptor с канала Влад Аганов

распознано с видео на ютубе сервисом YouScriptor.com, читайте дальше по ссылке Восстановить здоровый сон и вылечить храп. Доктор Роман Бузунов

**Альфа-Банк** расширил условия по семейной ипотеке и снизил ставку до **5,5%**. Успейте оформить в марте! --- **Успехи в подкасте** Привет! У меня в гостях доктор медицинских наук, сомнолог **Роман Бузунов**. Здравствуйте, Роман Вячеславович! Добро пожаловать! Вот я ваш клиент. Вы знаете, что начали замечать, что кажется, у вас задерживается дыхание? **Храп и алкоголь** Когда я сплю абсолютно трезвый, не на спине, потому что многие убеждены в том, что храп — это всегда только история со спины. Давайте немножечко выпивший. Какая доза была? Ну, давайте скажем, три бокала вина. Сначала с алкогольного храпа, что ли? Пока равномерный, но очень громкий. Здесь всё понятно. Давайте теперь послушаем храп, который у меня вызвал. Ну, достаточно странное ощущение, потому что я, когда поставил диктофон, мне так сказали: "Запиши, давай послушаем". Во время подкаста, спустя 30 минут, я проснулся сам же своего храпа. И вот сейчас там будет момент, который бы хотел обратить ваше внимание. Вот он какой-то жиденький. Сейчас будет звук очень... Вот это уже ближе к так называемому гипопноэ, то есть апноэ — это полная остановка дыхания, когда полностью перекрываются дыхательные пути. А когда они критически суживаются, человек еще может дышать, потому что я сплю на правом боку. **Причины храпа** Понимаете, Роман, что это такое? Давайте разберем ситуацию по полочкам. Значит, причины у нас — дыхательные пути. Это мышечная трубка, где все стенки, когда мы глотаем, вообще не спадаются и проводят пищевой комок в пищевод. А когда мы дышим, они открыты, и воздух попадает у нас, соответственно, в легкие. Причем там, на уровне глотки, перекрест дыхательных и пищеварительных путей — очень сложный механизм. Если есть факторы, способствующие тому, что дыхательные пути становятся уже... Но самое банальное — это просто избыточная масса тела. Вообще природа не предусмотрела, что... Извините, мы будем полнить. Как в природе: ты располнел — извини, никого не догнал и похудел. Ну, летят, догнали и съели. Не там все в форме, скажем так. А у нас можно жить рядом с холодильником, да ни от кого не бегать, ни за кем не гоняться и прекрасно себя, относительно, прекрасно чувствовать. И жир просто банально сдавливает дыхательные пути извне, они становятся уже. **Влияние лишнего веса** Небольшое вкрапление — это же удивительно, что лишний вес влияет на появление апноэ. И, насколько я знаю, наоборот, само апноэ провоцирует набор лишнего веса. Об этом поговорим об осложнениях. Да, это такой порочный круг. Следующее — это аденоиды, величины гипертрофии миндалин. Кстати, это чаще у детей бывает, хотя у взрослых эти миндалины могут быть большими. Кстати, потом вам в глотку заглянем. **Структура сна** Смотрите, у нас сон имеет достаточно сложную структуру. Мы засыпаем, первая стадия, потом у нас всё хорошо, это нам снится. Первая стадия сна, так называемая, поверхностный сон, потом базовая вторая стадия, потом наиболее важная третья стадия с точки зрения восстановления энергии, физического восстановления человека, и потом еще РЭМ-сон, сновидения, когда мы анализируем информацию и формируем долговременную память. Если у нас каждая, буквально, там 20-30 секунд прерывается дыхание, ну раз в минуту, то практически мы не можем поддержать нормальную структуру сна. Это приводит к тому, что человек физически страдает, он не восстанавливается, и психически тоже проблема, потому что мы хуже начинаем усваивать, обрабатывать информацию. **Проблемы с памятью** Человек встает уже с утра загруженный. Смотрите, до стадии РЭМ доходят все правильно, даже храпящие люди, у которых есть одно. Потому что мне сны снятся, объективно, очень красочные, особенно если я перестаю пить кофе и вообще любые кофеиносодержащие. Спустя месяц я максимально погружаюсь в какие-то странные события, которые у меня там где-то в подсознании глубоко лежат. Но еще раз, давайте объясним, в чем минус того, когда ты спишь при храпе и при апноэ, и ты некачественно проживаешь эту РЭМ-стадию. **Заключение** Итак, если у вас есть подозрения на апноэ, это серьезное основание для обращения к врачу. Не забывайте следить за своим здоровьем и здоровьем своих близких! **Время одного из руководителей нашего государства** полечили в Германии. Сна вот этим аппаратиком прекрасно начал высыпаться. Решили открыть, в частности, 4-е главное управление — это Управление делами Президента, главное медицинское управление, и привезли вот этот аппарат. Причем, почему я? Потому что кроме меня в санатории его не мог никто понять — этот француз говорил только по-французски и по-английски. Ну а я английский хорошо знал достаточно. Француз рассказывает: "Так, мы будем диагностировать апноэ". — Что? А вы даже не знали о таком? — Нет, не знал. Да, причем я знал Чейн-Стокс, еще такой термин — терминальное дыхание пациента. На самом деле это без всякого терминального дыхания во сне бывает, но обструктивная... вообще не знал. — Ну, говорит, ладно, француз, не знали — не знали, все равно будем лечить. Если я за сколько там уже шесть-восемь, больше десяти лет связи с медициной, ни разу такого пациента не видел. Где же мы его найдем? Да еще в санатории, а не где-нибудь в больнице. Найдите полного человека. И слава Богу, у нас оказался пациент: рост 155, вес 140. Вот в этот момент, когда этот француз приехал, тяжелая гипертония, начальная хроническая почечная недостаточность, сахарный диабет, прогрессирующее ожирение. Вот это там шесть раз за ночь в туалет ходит. Ну, все там ужас просто, да, 45 лет этому мужчине. Да, мы на него одеваем прибор, как он качественно желтый, 45. Представляете? Точно одеваем прибор, и ужас! С утра видим 600 остановок дыхания за ночь. Человек 8 часов спал, из них 6 часов суммарно не дышал. Насыщение крови кислородом падает до 50 процентов. А нормально 94. Для сна что 85 — человек уже плоховато, он уже задыхается. Да, 70 — он синеет, 60 — теряет сознание, 50 — смертный мозг через 30 секунд. Мы видим эту картину, показываем заведующему, директору, главному врачу — все в ужасе. А он у нас вроде живой. Звоним в ЦКБ в реанимацию: "Слушайте, у нас пациент, сатурация 50". — Тебе отвечу, совсем не нормальные, говорит, такого же не бывает. — Ну как, вот у нас нет, вы что-то там с вашим французом думаете, что хотите? Это просто шок какой-то был. Француженка, а сразу первая мысль — найти в 95 году, когда тебе привезли аппарат. Сколько стоит? Ну и сейчас тоже. — Ну тогда, слушайте, вы понимали, 5000 долларов, а зарплата у меня была 20 долларов в месяц. Ну, в пересчете в доллары — да, 50 лет работать, чтобы на этот аппарат заработать. — Ну и мы пациенту это говорим, он тоже спрашивает: "А как там цена 5? Вы что, мне там работать пять месяцев?" — Ну, слушайте, классно, у него зарплата была. Да, ну все-таки он там контингент управления делами был. Помню, мы вызвали тогда академика Чучалина, главного пульмонолога. — А он такой человек конкретный: "Пациент, не хочу, не буду. Идите вы со своим аппаратом куда подальше". А у людей еще теряется критика, то есть гипоксия просто не соображает. — Нет, ну вот это такая глубокая стадия, мною что он может засыпать вообще где угодно, когда угодно. Если еще и за рулем, то это просто опасно. Отдельная тема, может быть, об этом поговорим. Печально, эти много лет занимался и в судах участвовал там в качестве эксперта и так далее. Так вот, 0 до 0. Сколько лет? Сын 7 к 12 будет сиротой, спрогнозировала моющее 5 лет жизни. Тут как-то товарищи так слегка приуныл, говорит: "Ну ладно, попробую". А пока мы убеждали, вот это все, француз три дня побывал, научил и уехал. Ну и вот засыпает этот человек с этим аппаратом. Первую ночь и всю ночь спит без апноэ, без храпа. Потому что прелесть в том, что это устраняет все нарушения. В первую ночь. Давайте объективно, это же не очень удобно или это дело привычки, потому что он же выглядит как куча респираторов на твоей голове, каких-то присосок, резинок. Супер некомфортно. Смотрите, я сам спал, наверное, с четырьмя или пятью моделями аппаратов. Я своих всех сотрудников заставляю поспать вновь пришедших с этим аппаратом. Да, это не очень комфортно, но можно даже здоровому человеку поспать. А представить себе человека, у которого тяжелейший дефицит сна, то что не может нормально заснуть, постоянно прерывается. А бы 600 остановок дыхания за ночь — это 600 раз. Там постоянно мозг просыпается. И еще мы эту маску не успеваем одеть, он сидя еще в кресле уже спит. Ему без разницы, есть маска — нет маски. Мозгу нет проблем заснуть, ему из проблемы поддержать нормальный сон. И вот мы уложили этого пациента, с утра он просыпается, говорит: "Слушайте, вас тут неделю проспал. Что случилось? Да там вода мокреет, трава зеленее, девушки как-то симпатичней стали". Он вцепился в этот аппарат. — Все, я вам его не отдам. — Слушайте, как не отдам? Он уже у нас на балансе, мне 50 лет, нужно будет отрабатывать потом, если вы украдете. В общем, уж не знаю, по каким-то своим дипломатическим каналам ему через неделю или с чем-то привезли из Штатов аппарат за 6000 долларов. Ну, чтобы вы понимали, что такое 5-6 тысяч долларов — это квартира в Кузьминках стоила однокомнатная в это время. То есть тут я понял, что вообще-то, если ты можешь за ночь вылечить человека, но не вылечить, компенсировать — о, это перспективное направление, улучшить качество жизни. Похоже, это ваш Логан есть. Вы не лечите бессонницы, апноэ и так далее, вы улучшаете качество жизни своих клиентов. Если, допустим, огромные миндалины, мы их прооперировали, мы это одно и тоже можем вылечить, и условия задачи немножечко другая. Вот тот пациент, так вот я вам доложил, и у него уже и сын вырос, и внуки у него, и в общем всё у него до сих пор на аппарате. — А, да-да, то есть человек уже на протяжении... Надо же! А какие шумы он издает? Мешает ли сиба-парад? — Человек, ты перестал храпеть до 50 децибел. Это чуть ли не трактор такой, да? А шум аппарата — это где-то сейчас современные аппараты 24-25 децибел. Это шепотная речь. Что это такое? Вентилятор компьютера. — Ну да. Или как увлажнитель воздуха. Я понял, увлажнитель воздуха 35 дБ, где-то 30 децибел. То есть это тише, чем увлажнитель воздуха. Даже, в общем-то, это и есть масса работ, которые показывают, что если партнеры по кровати, какой у них был сон до того, как человек начал использовать аппараты, после качества достоверно существенно улучшается. То, что гораздо меньшая шумовое сопровождение. Хотя, конечно, я всегда пациентам говорю: "Знаете, вот если человеку одевают протез ноги, вот он некрасивый, плохо гнется, скрипит, натирает, тяжелый. Зачем мне человека делает?" — Ну, адаптация нужна, и к аппарату тоже нужна сознательная адаптация человека. Это недельку может быть. Ситуация такая, что что-то будет мешать и так далее. Но обычно, скажу, через месяц человек вообще практически не замечает, что он спит в аппарате. Но тут, хотя с другой стороны, знаете, кто такой пессимист? Это хорошо информированный оптимист. Так вот за эти годы я столько понаслушался. — Почему нет? Хочу умереть во сне. Помню, у нас был один... Ну вот у нас один был, вот так, такой романтик. Вам пришел. Так я просто даже клинический случай расскажу. Один бывший член ЦК, ну и тоже чуть ли не кандидатом в члены политбюро или что-то в этом роде. И, ну, такой экзистенциальный кризис: дети у него в Штатах, он тут один, страна развалина. И в общем, как он описывал свой день до лечения: "Встал, покушал, поспал, поспал, покушал — все, день прошел как-то незаметно". В таком состоянии полусонном находился. А потом его полечили, он как значит там моторчик с утра бегал по санаторию, по процедурам. И в конце срока говорит: "Не буду лечиться". — Незаметно проходила. — Сейчас я до 3 часов, до 4 по процедурам бегаю, потом ложусь поспать, а не спится, и начинаю смотреть телевизор, а там все ужас какой-то. А дети меня бросили, в стране бардак, хочу умереть. Так и уехал без аппарата. Ну или в дальнейшая судьба этого человека, к сожалению, неизвестно. Да, или там "хочу умереть во сне". Да, это же я. Но может, немножко жестко выражаюсь. Пациентам говорю: "Знаете, вот вы умрете во сне". — Ну, скажут, безвременно ушедшему там пожалеют вас, да, и поплачут. А если, не дай Бог, инсульт случится, вы еще там 5-10 лет будете лежать, за вами будут все ухаживать. Так все будут думать: "Быстрее бы он отмучился", понимаете как? Поэтому тут все это печально. Это же я наблюдаю. У меня же не все соглашаются, особенно когда эти дорогие аппараты были. Сейчас это дешевле. — Ну, понятно. Я давайте, чтобы не было там каких-то критических комментариев относительно того, что там инсульты какие-то. Вещи все равно встречаются у людей не только, которые страдают за проблемами со сном. Когда вы имеете в виду, что можно предотвратить какую-то катастрофическую историю и избежать инсульта, и, например, инфаркта, если вдруг вы вовремя обратитесь к специалисту, правильно? Я просто хочу сказать, что тяжелая апноэ — это фактор риска инсульта, инфаркта, гипертонии, нарушения ритма сердца и внезапной смерти во сне. И понятно, что мы не можем у каждого конкретного человека спрогнозировать. Это уже там кто-то свыше, наверное, решает. Да, но по статистике достоверно снижается частота этих осложнений на фоне эффективного лечения тяжелой степени. **Альфа-Банк** расширил условия по семейной ипотеке и снизил ставку до **5,5%**. Успейте оформить в марте! Здесь более-менее понятно. Давайте теперь, раз уж вы говорили про децибелы, шум, поговорим про гигиену сна, потому что это тоже, ну, как мне кажется, является очень важным аспектом и храпа, и качества нашего сна и так далее. Что по шумам? Начнем с этого. Нужно спать в полной тотальной тишине, в звукоизоляционной коробке, или можно все-таки, чтобы привычный шум за окном, машинки там на магистрали гоняли и так далее? Я как-то читал про один отель возле аэропорта, и там постоянно жаловались постояльцы на шум взлетающих самолетов. Они там раз в минуту взлетают. Да, ну и вложили что-то там 60 миллионов долларов в реновацию отеля. В общем, супер, как за звукоизолировали. Постоянно начали жаловаться на то, что очень тихо. Пришлось добавлять специальные микрофончики, которые имитировали там шум дождя, пение птичек и так далее. То есть абсолютная тишина тоже не есть хорошо. Здесь, конечно же, храп — это раздражающий фактор. Ну или вообще гигиена сна предполагает, что должно быть относительно тихо. Если мы говорим про конкретно такую страусиную тактику борьбы с храпом, можно использовать беруши — это понятно. Если мы говорим в общем и целом, вот давайте на примере, не знаю, там среднестатистического молодого человека, который снимает однокомнатную квартиру в Москве, как ему оборудовать свое пространство? Или не в Москве, неважно, это не принципиально. Можно обеспечить звукоизоляцию, скажем так, назовем внешнюю. Если у вас дорога, поставьте двойные-тройные стеклопакеты, и я скажу, это очень неплохо изолирует от внешних шумов. Если есть возможность, это ваша квартира, заизолируйте стены. Там буквально сейчас три сантиметрика специальные звукоизолирующие материалы, которые очень хорошо обеспечивают звукоизоляцию. Слышать, как соседи всеми травами набирают. — Ну да, собственно говоря. Так если же это все-таки невозможно сделать, ну тогда еще две линии обороны. Следующее — это так называемые белый шум или информационно незначимые шумы. Вот можно прекрасно спать под шубой. Я в Сочи люблю отдыхать в отеле, который прямо вот там 30 метров от прибоя. И даже если там шторм, я прекрасно высыпаюсь. Но это такой природный шум, который плодотворный и благотворно влияет на нас. Да, он информационно не значим, мозг не напрягается. Знаете, как вот там ребенок пискнул — мама сразу проснулась. После него информационной значимой. Или машины проезжают — сразу напрягается. Телевизор работает там у соседей, естественно, какие-то новости — да, дача тоже напрягается. А птички поют — напрягаются. Нет, это не информационно значимый шум, он не несет опасность. Ну или там отсторожность. И в этом смысле можно жить. И вороны москвички, в которых постоянно просыпаешься, когда ты живешь. Собак немножко другое, когда не лают, человек напрягается, значит, что-то там, возможно, какая-то опасность. Ну, смысл в чем? Что мы можем сделать? Мы можем использовать белый шум. И такой, когда между каналами телевизоров включена, или какие-то ветра, дождя и так далее. Прибоя можно включать в комнате у себя или даже наушники вставлять, и они будут перебивать значимые информационно значимые шумы. И, соответственно, человек может существенно легче и лучше засыпать. Ну а потом, допустим, эти наушники просто отключаются среди ночи сами даже. Причем есть специальные наушники, в которых можно спать, они не сильно мешают. Следующее — это уже сами беруши. Но тут тоже могут быть такие рекомендации. Есть разные типы, самые простые — это из пены. Ну или, допустим, еще из геля. Но в чем некая проблема? Когда ты эти беруши из пенополиуретана вставил в ухо, они расширяются и давят на ухо, и это не всем нравится. Вообще беруши в целом, даже самые дорогие, ну честно, это не очень комфортно. А знаете, есть восковые? Или восковые есть, но это тоже. А вот они, когда ты по уху его распределил, они дальше не расширяются, то есть не давят, ощущение народного. Ну тут всегда польза и риски, конечно. Лучше спать, возвращаясь к невротику, да, под шум прибоя или вообще, чтобы было все хорошо. Но если вот такая ситуация, либо в поезде едете, рядом кто-то храпит, ну что делать? Самый сосед, который с вами в купе, которого вы ненавидите. С которым я хочу пару суток. То есть вот здесь вот так можно. Первое — зазвукоизолировать квартиру. Второе — обеспечить белый шум или вот такой незначимый информационный. Но третье — уже беруши. — Окей, здесь понял. Но если ты живешь рядом с информационными шумами, как вы говорите, то тогда логично. Следующий вопрос: надо же спать со свежим воздухом и желательно всегда с приоткрытым окном, даже на микро проветривание, даже зимой. Что с этим делать? Ну здесь я думаю, такой некий перегиб. Что говорят, кислорода не хватает. Это нужно совсем герметично создавать квартиру. Такого практически не бывает. Воздухообмен даже с закрытыми окнами в современной вполне себе нормальный. Другое дело, что если в спальне много пыли, грязи. У нас же спальня — это склад каких-то ненужных вещей. Под кроватью вот здесь какие-то фотографии висят, вот здесь икебаны стоят, вот здесь какой-нибудь там ковер. Или же зимой еще батарею пылесборники. Да, и в этом смысле что порой делают? Но опять же это требует дополнительных инвестиций. Ты можешь окно не открывать, но у тебя будет хорошая система вентиляции, которая будет забирать воздух извне, фильтровать, увлажнять, распространять, поддерживать температуру. То есть да, такое возможно, но тогда ты не спишь с открытым окном, потому что, извините, если трассы живете и откроете окошко, ладно, шум. Так вы еще всем этим дышать-то будете. Тут вопрос такой: лучше, может быть, закрытым окном в этой ситуации спать. Что касается, кстати, сухости воздуха, особенно в такой вот зимний период. У нас же мы живем в близком континентальному климате, то есть он сухой климат и холодный. Вообще Москва — одна из холодных столиц мира. Да, еще остальные столицы в основном где-то рядом с морем, а у нас тут прям ближе туда, к континенту. И у нас зимой в квартирах влажность падает ниже 30 процентов, иногда 20 процентов относительно влажности. А это влажность днем летом в пустыне Сахара. Все сохнет, слизистые сохнут, глаза слезятся, сохнут слизистые. Кстати, в ответ на сухость реагируют отеком, а отек носа, нос хоть же дышит. Отек глотки, сухие дыхательные пути, когда храп травмируется больше и, соответственно, там воспаление больше. Поэтому желательно использовать, особенно в отопительные сезоны, увлажнители. И причем современные увлажнители могут прямо электронно поддерживать влажность, допустим, 50-60 процентов за ночь, там испаряя 4-5 литров воды в атмосферу. То есть не надо пренебрегать увлажнителями — реально рабочая тема. Ты покупаешь себе увлажнитель, заряжаешь, лучше хорошую воду, не из-под крана, и спишь, получаешь удовольствие. Абсолютно точно, в идеале даже дистиллированную воду можно просто ее покупать. Она сейчас, пожалуйста, продается в неограниченных количествах. Ну или если хорошие фильтры дома стоят, потому что все-таки вот этой обычной водой из-под крана, которая с хлоркой, вы этим будете дышать — это не самый лучший вариант. Я слышал, знаете, какую интересную вещь? Что в спальне не должно быть растений, потому что днем они продуцируют кислород, а ночью, когда нет света и фотосинтез не происходит, они продуцируют углекислый газ, что тоже негативно влияет на качество нашего сна. Это может быть и так, но гораздо больший вред — это не та же то, что они там забирают или не дают кислорода. Это такая мини-продукция, что если у вас просто нормально воздухообмена, никак не будут влиять на уровень кислорода, он все равно будет 21. Но это продуцирует кучу пыли, грязи, спор и так далее. Потому что с вот этой почвой, в которой растет растение, постоянно выбрасывается в атмосферу частички этой почвы, споры, бактерии и так далее. И так далее. Мы всем этим тоже дышим. Вот это не есть хорошо, потому что засоряет просто атмосферу в спальне. Ну вот мы приблизились к самой кроватке. Я, как человек, у которого позвоночник с, наверное, окей, лет 7, я уже точно озабочен тем, чтобы у меня был ортопедический матрас, хорошая подушка, и вообще мне было не больно спать. У меня теперь жесткий новый матрас. Я знаю, что вы против жесткости некоторых матрасов, некоторые жесткости. Но все-таки, давайте об этом расскажем. Как правильно выбирать, как примерять, что вам подходит, что не подходит и чем не стоит рисковать. Цена подушки не равно качество, и то, что эта подушка вам подойдет, верно. Как говорил, это вся наша жизнь. Мы здесь рождаемся, мы здесь любим, мы здесь работаем. Не вопрос, как вы выбираете. Несколько факторов, да. Первый, конечно же, это когда ты заказываешь, что чаще всего заказывать — это визуальный момент, стиль этой обуви. Что является, наверное, самым важным сейчас. Второе, когда тебе эта обувь уже пришла, ты ее меряешь. Если тебе удобно, то ты только в этот момент и решаешь покупать. Если тебе неудобно, где-то что-то жмет, если у тебя там одна нога больше другой, ты понимаешь, что в одном комфорте, в другом — нет, ты не покупаешь. Ну, я понимаю, почему вы ведете, нужно примерить. Да, а у нас почему-то считается, что вот тебе сказали, что это хороший дорогой матрац и хорошая дорогая подушка, очень хорошо и дорогой. А вам колодка не подошла, и, извините, всё ужасно. Так вот в современных крупных магазинах это фактически такие тестовые площадки. Начнем с подушки, кстати, с подушки нужно начинать. Странно не смотрится. Ой, вы знаете, у меня была подушка ортопедическая с этими валиками. Я только спустя два года понял, что, оказывается, у меня очень тяжело потом вставать с этой подушки, у меня затекает вся шея и болит позвоночник. Потом, а вы как ее, кстати, тоже примеряли? Очень глупо. Я заказал в интернет-магазине после консультации с человеком, который был на проводе от этого интернет-магазина. Мне сказали, что какой рост, какой вес, игры — вот такой, вот такой. — Ну, значит, вам подходит размер М, заказывайте. Его спросили: "Какой у вас размер ноги?" — Там 42, вот вам 42 размер. Все, это вам не повторяйте моих ошибок. В серьезных магазинах всегда есть прямо зона выбора подушек, и там 30-40, 50 видов подушек. Но в этой зоне всегда стоит 3-4 матраца разной жесткости: мягкий, полумягкий, средний жесткости, жесткий. Почему? Потому что когда вы лежите на мягком матрасе, например, на боку, особенно у вас плечо уходит в матрац, и подушка нужна потоньше. А если вы лежите на жестком матрасе, не уходит плечо в матраце, подушка нужна потолще. Следующее, еще какая поза у вас преимущественно? Вы на боку спите, на спине, на животе? Потому что когда на животе человек спит, на максимально тонкая подушка нужна. Когда преимущественно на боку, естественно, толще подушка нужна. И нужно вот в тех позах, в которых вы преимущественно спите, выбрать сначала матрац, который, если у вас уже есть матрасы, вам нравится, вот той жесткости, какой он приблизительно дома, и там выбирать подушку. И причем полежать вот этих позах 5-10-15 минут. Выделите себе там 2-3 часа на тестирование подушек. Представляю, как будут нас ненавидеть эти люди, которые продают эти матрасы и подушки. — Слушайте, они вас будут безмерно любить. Ну что, там берете уже подушку за 15 рублей или нет? — Слушайте, там мест для всех хватает. И вы будете просто живой рекламой, я вам скажу. Потому что когда вы, если вы ходили по таким магазинам, когда вы заходите, а человек лежит с милой улыбкой на этом матрасе, у вас рефлекторно возникает желание купить что-нибудь тоже. То есть они как раз заинтересованы, чтобы как можно больше людей лежала на их матрасы в единицу времени. И вот выберите подушку. Вот именно так. Если же еще дальше мы перейдем к тому, что выбрал подушку, да, потом уже можно с этой подушкой ходить по разным матрасам, но приблизительно в той категории жесткости, которую вы выбрали. Если вы на разных матрасах лежите с разными подушками, будут разные ощущения. Теперь что касается... А, ну еще состав подушки тоже говорят: вот это с пеной, там поле, там пух, перо, раз, какой-нибудь Tempur, 2, еще что-то, 3. Нет никаких жестких рекомендаций. Вот кому-то нравится подушка пожестче, кому-то помягче, кому-то, чтобы голова там утопала, кому-то, чтобы держала форму. То есть все это исключительно субъективные ощущения. Знаете, что понял? Что я очень разделяю поступки людей, которые возят с собой свои подушки куда бы они ни поехали. Потому что это очень важно в поезд, командировку, неважно, там переночевать кому-то за город, всегда со своей подушкой. Ребята, теперь вашей банде. Да-да, это так. Матрац — ну это вообще отдельно. У меня даже есть там такая лекция по поводу постельных спите. На каком, Роман, я сплю на ближе к мягкому. Что такое тогда? Давайте определим, что такое мягкий матрас, что такое средняя жесткость, что такое очень жесткий. Смысл в чем? Что жесткий матрац предполагает, сверху достаточно жесткое основание. Здесь есть проблема. Да, есть люди с травмами, есть люди с заболеваниями, которым действительно нужна некая процесс вытяжения. Но это 5-10 процентов людей, может быть, даже меньше, которым преимущественно по медицинским показаниям нужен жесткий матрац. Другой вопрос, у нас же организм, что плоский, ни одной эти матрасы жесткие, они подразумевают тоже приобретение формы твоего тела. Чем более жесткий матрас, тем меньше он приобретает какую-то форму. Совсем положили сверху, лежишь как на доске, 12 кокосовых прослоек — какое там ортопедизм? И даже если снизу какие-то независимые пружины. Так вот, настолько позвоночниками. И у нас есть так называемые точки давления. Если человек лежит на матрасе жестком, то у него организм касается несколькими точками, и это фактически оттюживается. Знаете, когда человек без движения лежит, пролежние образуются. Да, и если человек лежит на жестком матрасе, это масса исследований по этому поводу есть, то организм постоянно отслеживает ситуацию: "Вот тут отлежала, кровотока нет, уже сейчас все будет плохо". Падает команду проснуться и перевернуться. И на жестком матрасе человек гораздо чаще вертится. Вы когда-нибудь в походе спали на вот такой вот тоненькой поломке? — Терпеть не могу. — Так это же просто же! Вы же говорите, вы любите жесткое. — Так мне я люблю объективно жесткие матрасы. Я очень долго тоже его выбирал. Я понимаю, про что говорите. У меня нет такой жесткости, он жесткий, но ты чувствуешь, что ты касаешься всеми точками своего тела. Пружинки обычно такая рекомендация. Первое, не должно быть ощущения, что вы проваливаетесь, как гамак образуется. Знаете, как раньше были направленные панцирные сетки? Кстати, я помню, что первым делом, когда вы приезжали в стройотряд и так далее, мы искали доски, чтобы как-то вот это выровнять, всё было жёстче, ровнее. Ну, хотя бы можно было спать, да? То есть не должно проваливаться, но с другой стороны у вас не должно возникать отдельных ощущений, отдельных точек давления. То есть вот ровно, но матрас должен этот верхний комфортный слой повторять ваши контуры. Как будто вы должны ровно вот так лежать и не чувствовать никаких каких-то неприятностей в отдельных частях тела. Вот это и будет комфортный матрас. Обычно это категория полумягкого матраса. В средней жесткости тут другая ситуация. Что если вес человека растет? Вот любой, даже мягкий матрац до 100-120 кг держит форму. Хотя если больше, то там жесткость, да, очевидно, должна расти. А если милая девушка там 50 кг, какой жесткий матрац? Ну, она же будет прям этими костяшками своими. Тоже интересные технологии есть, когда два человека: мужчина 100 кг, девушка 50. Так можно делать две стороны одного и того же матраса разные жесткости. То есть пожестче для мужчины и помягче для женщины, но это будет один матрац. Ну, бывает же сейчас еще разделяют эти половинки. Не все хотят вопросы рядышком. Да, ну это ж тогда будет эта линия средняя. Ну как-то неудобно там встречаться посередине, все равно кто-то кому-то в гости должен ходить. Ну и поэтому, в общем, просто можно делать матрац двуспальный, но с разной степени жесткости сторон. Ну и раз уж мы про кровать, финальная... Хотя нет, предфинальная. У меня личный вопрос будет через 3 минутки. Вот эти одеяла, которые тяжелые, которые тебе не дают поворачиваться во сне и тем самым делают твой сон, как заявляют производители, гораздо более глубоким. Интересно, что люди тревожные, преимущественно, кстати, женщины, особенно когда говорят, что мужья куда-нибудь уезжают в командировку и так далее, спят под этими одеялами спокойнее и глубже и лучше. То есть это уменьшает степень тревожности. Однажды в магазине взял это дело 10 килограмм, пошел тестировать. Покачивает такой степени тяжёлый, 14 килограмм. Но интересно, это я лично не люблю. Так вот, я набираю, выбираю себе максимально легкое одеяло, наверное, у меня как-то ночью ничего особо не тревожит, как истинного сомнолога. Да, а вот описывают люди тревожные, что они действительно чувствуют себя лучше. Да, даже исследования из которых показывают, что снижается степень тревожности, то есть да, потенциально это один из методов снижения тревоги — использование тяжелого одеяла. Но и спать в одежде или голом? Роман, а вам как нравится? Мне нравится об этом. Мы узнаем в следующей серии, как мне нравится. Потому что есть ощущение, что про бессонницу нам надо будет с вами записать отдельно. Есть очень хорошее выражение: "Как хотите, так и спите". Кто-то спит, знаете, летом в чепчике, шерстяных носочках, пижамки и мёрзнет. Да, а кто-то зимой открытой форточкой под простынкой абсолютно голышом. То есть это зависит от ощущений, от терморегуляции. Смотрите, другое дело, что нужно использовать, как бы, хорошие ткани. Вообще, кстати, постельное белье — это тоже важно. Ночная одежда. Знаете, когда вы покупаете дешевые синтетические, просыпаетесь... **Просыпаетесь** — впитываются к вам в кожу, и белье должно быть качественным. Естественно, да. И как за ним периодически нужно ухаживать. Вообще, знаете, такой триллер расскажу. Хотите про то, как мне уже вначале хватило триллера с исследованием в моей глотке? Так вот, если взять обычную перьевую подушку... А я знаю, что вы сейчас расскажете. Да, из чего состоит перьевая подушка? Просто, да, бываете на подкастах, рассказывайте эту страшилку всем. Так вот, три года спать на этой подушке, за ней никак не ухаживать — она начинает весить на 20% больше, потому что перо — это биологический материал, питательный. Там размножаются клещи, пухоеды, какашками этих клещей питаются грибки, всякие прочие живности. А еще в эту подушку впитывается за три года **100 литров пота**, а это наши биологические отходы, тяжелые металлы, соли и так далее. И так далее. И потом в облаке токсичном режиме у нас глаза слезятся, аллергии, храп и так далее. Мы думаем, что все плохо, а вот эта вот подушечка наша такая замечательная. Все это вообще старые подушки, если лагеря запомнили, коричневые отходы вот этой живности. **А теперь к финальному блоку.** Быстренько пройдемся по аскезам перед сном, которые могут улучшить наш сон. 1. **Отсутствие кофеина.** Вообще лучше его, опять же, я на себе это проверил, вообще исключить из своей жизни кофеиносодержащие напитки. 2. **Алкоголь.** Любая доза алкоголя делает твой сон, ну, опять же, я тоже сейчас говорю про себя, менее качественным. 3. **Еда перед сном.** Лучше, конечно, часа за 4 останавливаться вообще с приемом какой-либо пищи. Ну давайте по порядку. Мы же практически 5 веков назад человечество вообще с кофеином нигде не сталкивалось. И вообще у нас в мозге нет кофеиновых рецепторов. **Вопрос:** А как же кофеин действует? Как же мы чувствуем: "Вау, как все хорошо, можно там работать, трудиться, бегать"? Но оказалось, что молекула кофеина похожа на молекулу аденозина. А аденозин — это такое специфическое сигнальное тормозное вещество у нас в организме, так называемая АТФ молекулы — это запасы энергии. Когда из этой молекулы уходят фосфаты или там фосфор, эта молекула сигнализирует мозгу, что запасы энергии заканчиваются. А молекула кофеина оказалась похожа на молекулы аденозина. Она вытесняет аденозин из рецептора, блокирует их. То есть сама по себе кофе никакой энергии не несет, он просто блокирует информацию для мозга, что у нас заканчиваются энергетические ресурсы. И мозг думает: "Вау, все прекрасно, значит, куча энергии, можно дальше расходовать". **Что получается?** Когда кофеин уходит из рецепторов, избыток аденозина садится на рецепторы, и у вас возникает провал в активности. Если мы только с утра употребили чашечку кофе, чтобы легче проснуться, мы почувствовали дополнительную энергию в течение дня. Даже если будет небольшой провальчик, мы этого почти не заметим. Но если человек употребляет кофеин 4-5 доз в день, каждые 4 часа, то практически постоянно оказываются заблокированы эти аденозиновые рецепторы, и мозг на таком форсаже работает. **И что делать?** Первое, что мы делаем, убираем содержащие препараты вообще: чай, кофе, шоколад, тоники различные. Это не дает человеку заснуть, потому что кофеин продолжает действовать и возникает бессонница. **Что касается алкоголя.** Знаете, копья ломаются на всех уровнях медицинском и так далее. Вот что пишут на сигаретах: "Убивает, вредит вашему здоровью". А что пишут на бутылочках алкоголя? "Чрезмерное употребление вредит вашему здоровью". Да, есть работы на огромном количестве людей, что в принципе любая доза алкоголя определенный какой-то вред приносит. **Итак, подводя итог:** Если хотите кофеинчик, то с утра одна-две дозы, и хватит. За 8 часов до сна ни в коем случае не употреблять кофейносодержащие продукты. **Что касается питания.** У нас процесс пищеварения активный. Если мы съедаем грамм пищи, нам нужно приблизительно одна килокалория, чтобы переварить этот грамм. Теперь представьте, вы сели полкилограмма на ночь какую-нибудь рульки. Это нужно 500 калорий, чтобы это все переварить. А вы когда-нибудь на велоргометре бегали и смотрели, что такое израсходовать 500 килокалорий? Это очень тяжело. Это как доменная печь: вы загрузили туда печень, желчь продуцирует, поджелудочный сок, и все это работает. **Поэтому:** абсолютно правильно за 4 часа до сна, по-хорошему, лишь по крайней мере перекус за пару часов до сна возможен, там 200-300 калорий, чтобы минимизировать активный процесс пищеварения. Роман, кажется, что мы очень классно подвели с вами к следующему выпуску, который мне бы хотелось сделать про бессонницу. Если у вас есть история про бессонницу, если вы хотите, чтобы мы записали еще один подкаст с Романом Бузуновым, напишите об этом в комментариях. Это правда помогает нам отслеживать вашу активность и дает более широкое понимание о том, что вы хотите видеть и слушать в интересном подкасте. Думаю, что на сегодня, по тем вопросам и сценарию, который я готовил, можно заканчивать. Но к вопросам из Telegram канала Влад Аганов. Подпишитесь, мы приступим прямо сейчас. **Альфа-Банк** расширил условия по семейной ипотеке и снизил ставку до **5,5%**.

Назад

Залогинтесь, что бы оставить свой комментарий